DASH Diet (Dietary Approaches to stop Hypertension)

เป็นรูปแบบการกินอาหารเพื่อสุขภาพรูปแบบหนึ่ง ถูกคิดค้นขึ้นมาเพื่อแนะนำแก่ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

หลักการของ DASH Diet จึงมุ่งเน้นการบริโภคอาหารที่ช่วยลดความดันโลหิตได้

เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม และไฟเบอร์

ในขณะเดียวกันก็จำกัดการบริโภค โซเดียม ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาล

อาหารที่ควรกินเพิ่ม

• ผักและผลไม้สด

• ธัญพืช ข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต

• ถั่ว เมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง

• นมหรือผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ปลา

 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• เนื้อสัตว์แดง เช่น เนื้อวัว เนื้อควาย แพะ

• อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่แดง เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทะเล

• ไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เนย กะทิ

• ไขมันทรานส์ เนยเทียม เนยขาว เช่น คุกกี้ โดนัท เค้ก เฟรนช์ฟรายส์

• อาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูปและอาหารฟาสต์ฟู้ด

• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

• น้ำตาล ขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

เคล็ดลับเริ่มต้น DASH Diet

• ค่อยๆลดปริมาณการใช้เครื่องปรุงที่มีรสเค็มในขณะปรุงอาหาร เช่น เกลือ น้ำปลา ผงปรุงรส น้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว น้ำส้มสายชู ฯลฯ

• เปลี่ยนมาใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศในการปรุงรส เช่น ตะไคร้ มะกรูด มะนาว ฯลฯ

• หลีกเลี่ยงการซดน้ำ เมนูอาหารที่มีน้ำซุป น้ำแกง น้ำก๋วยเตี๋ยว

• เลือกอาหารสดแทนอาหารสำเร็จรูป

• อ่านฉลากโภชนาการเพื่อเลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ

• วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าเพื่อควบคุมสารอาหาร
  
  

DASH Diet ไม่ใช่แค่สูตรอาหารลดความดัน แต่เป็นแนวทางการใช้ชีวิตที่ยั่งยืน

ช่วยให้คุณมีสุขภาพดีในทุกด้าน เริ่มต้นง่าย ๆ จากการเลือกสิ่งที่เรากินในทุกวัน และค่อย ๆปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินไปในทิศทางที่ดีขึ้น

     ตัวอย่างเมนูอาหาร DASH Diet 1 วัน (ลดเครื่องปรุงรสเค็ม)

เช้า

ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น + สลัดผักสด + ไข่คน + นมไขมันต่ำ

กลางวัน

ข้าวกล้อง + แกงเลียง + ปลานึ่ง

เย็น

ไก่ต้มสมุนไพร + ผักนึ่ง + ผลไม้สด

ของว่าง

เมล็ดทานตะวันอบไม่เค็ม หรือ ผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะละกอ แตงโม แอปเปิล

     ตัวอย่างเมนูอาหารเหนือ DASH Diet 1 วัน (ลดเครื่องปรุงรสเค็ม)

เช้า

ข้าวเหนียวดำ + น้ำพริกอ่องแบบลดเค็ม (ลดการใส่น้ำปลา/เกลือ ใช้มะเขือเทศเยอะขึ้น) + ผักสด + ไข่ต้ม + ส้ม

กลางวัน

ข้าวกล้อง + แกงฮังเลหมูไม่ติดมัน(ไม่ใส่น้ำมัน) +ผักลวก+น้ำพริกหนุ่มแบบลดเค็ม (ใช้น้ำต้มแทนปลาร้า)

เย็น

แกงเห็ดรวม + ลาบปลาแบบไม่ทอด (งดเครื่องในสัตว์) + ผักลวก

ด้วยความปราถนาดีจาก  แผนกโภชนาการ 
โรงพยาบาลแมคคอร์มิค